Lima buah sehat yang direkomendasikan oleh ahli gizi asal Jepang, Michiko Tomioka, menjadi sorotan karena manfaatnya dalam mendukung gaya hidup sehat dan memperkuat daya tahan tubuh. Tomioka, yang dikenal sebagai pakar kesehatan dan umur panjang, mengungkap jenis-jenis buah sehat yang menurutnya paling bermanfaat jika dikonsumsi secara rutin.
1. Apel: Buah Serbaguna Penuh Nutrisi
Apel adalah pilihan favorit Tomioka karena kandungan nutrisinya sangat komprehensif. Buah sehat ini kaya akan vitamin C, serat, kalium, dan polifenol yang berfungsi sebagai antioksidan. Tidak hanya itu, apel juga mengandung prebiotik dan probiotik alami yang sangat baik untuk kesehatan usus. Usus yang sehat, menurut Tomioka, berkontribusi pada fungsi otak dan sistem imun yang lebih baik. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa senyawa dalam apel memiliki efek antikanker.
2. Buah Citrus: Kaya Antioksidan dan Serat
Tomioka juga menekankan pentingnya memasukkan berbagai jenis citrus ā seperti jeruk, lemon, limau, hingga yuzu ā dalam pola makan sehari-hari. Buah citrus mengandung vitamin C dan A, folat, kalium, serta serat dalam jumlah tinggi. Selain itu, citrus juga mengandung flavonoid dan karotenoid, dua jenis antioksidan yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan dan memperkuat sistem kekebalan.
3. Beri (Berries): Super Buah Antioksidan
Menurut Tomioka, beri seperti stroberi, blueberry, blackberry, raspberry, cranberry, dan goji berry masuk dalam daftar lima buah sehat utamanya. Buah-Ābuah ini rendah kalori tetapi sangat kaya akan serat dan antioksidan, terutama antosianin, yang diketahui mendukung kesehatan jantung dan otak. Blueberry, misalnya, terkenal dengan manfaatnya untuk fungsi kognitif. Sementara goji berry kaya beta-karoten, bermanfaat untuk kesehatan mata.
4. Kesemek (Persimmon): Buah Tradisional dengan Banyak Manfaat
Kesemek, atau persimmon, mendapat tempat khusus dari Tomioka karena kandungan nutrisinya. Buah sehat ini mengandung vitamin A dan C, serat larut dan tak larut, serta polifenol seperti tanin dan flavonoid. Penelitian menunjukkan konsumsi kesemek dapat membantu menjaga kadar kolesterol, menurunkan tekanan darah, dan menjaga kesehatan kulit serta mata.
Di samping itu, ada dua jenis kesemek yang umum: Fuyu (non-astringent), yang bisa dimakan dalam kondisi keras, dan Hachiya (astringent), yang sebaiknya dimakan setelah sangat matang atau dikeringkan.
5. Ara (Fig): Camilan Sehat dengan Serat Tinggi
Buah ara, dikenal dalam bahasa Jepang sebagai ichijiku, merupakan salah satu rekomendasi Tomioka. Ara mengandung serat tinggi, vitamin, mineral, dan fitoestrogen yang bermanfaat bagi wanita. Enzim ficin dalam ara membantu mencerna protein, menjadikannya camilan yang ideal setelah makan. Selain itu, ara juga dapat membantu mengontrol peradangan dan kolesterol.
Mengapa Kelima Buah Ini Penting untuk Pola Hidup Sehat
Menurut Michiko Tomioka, lima buah sehat tersebut sangat strategis untuk dimasukkan ke dalam pola makan sehari-hari karena beberapa alasan:
- Mereka menghadirkan asupan antioksidan alami yang membantu melawan radikal bebas.
- Kandungan serat tinggi mendukung kesehatan usus dan pencernaan.
- Nutrisi pada buah-buahan ini memperkuat sistem imun dan mungkin menurunkan risiko beberapa penyakit kronis.
- Buah-buahan ini mudah ditemukan dan dapat dikonsumsi dalam berbagai bentuk ā segar, dalam salad, atau sebagai camilan sehat.
Tomioka juga menggarisbawahi bahwa konsumsi buah sehat sebaiknya tidak dipandang hanya sebagai āmakanan penutupā, tetapi bagian penting dari gaya hidup. Ia pernah menyatakan bahwa buah adalah bagian dari tradisi, perayaan, dan bahkan pengobatan alami di Jepang.
Integrasi dengan Gaya Hidup Sehat Ala Jepang
Selain mendorong konsumsi buah sehat, Tomioka menerapkan beberapa kebiasaan gaya hidup sehat lainnya yang mendukung daya tahan tubuh dan kesejahteraan jangka panjang:
- Diet berbasis tumbuhan: Tomioka sangat menyukai pola makan nabati, yang meliputi makanan seperti tahu, kedelai fermentasi (misalnya, miso dan natto), dan sayuran.
- Pilihan belanja sehat: Saat berbelanja, misalnya di Costco, Tomioka memilih produk sehat seperti tofu, edamame beku, goji berry kering, hingga bubuk matcha.
- Hidangan sederhana tapi bernutrisi tinggi: Ia menekankan pentingnya bahan-bahan sederhana seperti biji wijen, jamur shiitake, dan jahe dalam pola makan harian.
Tips Praktis untuk Menambahkan Lima Buah Sehat ke Dalam Rutinitas Anda
- Jadwalkan konsumsi buah
Cobalah menyertakan setidaknya satu porsi buah dari lima jenis di atas setiap hari. Misalnya, apel di pagi hari, beri sebagai camilan sore, dan segelas jus citrus di waktu lain. - Variasi penyajian
Buah bisa dimakan segar, dijadikan salad, smoothie, atau bahkan camilan kering (seperti buah ara kering). Variasi membuat rutinitas konsumsi lebih menyenangkan. - Pilih bahan lokal dan musiman
Pilih buah-buahan yang mudah ditemukan di pasar lokal agar lebih segar dan terjangkau. - Perhatikan porsi
Meski sehat, buah juga mengandung gula alami. Gunakan porsi yang seimbang agar asupan gula tetap sehat. - Gabungkan dengan pola hidup sehat lain
Kombinasikan dengan pola makan nabati (seperti yang disarankan Tomioka), olahraga rutin, dan cukup istirahat untuk hasil optimal.
