Apa itu hara hachi bu?

hara hachi bu adalah filosofi makan dari Jepang yang mengajarkan seseorang untuk berhenti makan pada saat perut kira-kira terasa sekitar 80 persen penuh, bukan sampai kenyang penuh.

Praktik ini banyak dikaitkan dengan wilayah Okinawa di Jepang yang lama dikenal memiliki angka harapan hidup yang tinggi.
Di Indonesia (warga +62) konsep ini mulai menarik perhatian sebagai kebiasaan sederhana yang bisa ditiru untuk mendukung gaya hidup sehat.

Mengapa hara hachi bu patut dicoba?

1. Menurunkan asupan kalori harian secara alami

Beberapa studi menunjukkan bahwa praktek hara hachi bu dapat menurunkan total asupan kalori harian, yang berpotensi menurunkan indeks massa tubuh (IMT) dan berat badan jangka panjang.

2. Memperkuat kesadaran makan dan mengurangi makan emosional

Dengan berhenti di sekitar 80 % kenyang, orang lebih mampu mengenali sinyal lapar vs kenyang, serta menghindari makan karena kebosanan, stres, atau kebiasaan.

3. Selaras dengan pola makan yang lebih berkualitas

Praktik ini biasanya dikombinasikan dengan pola makan yang lebih banyak sayuran, jenis makanan sederhana, dan makan perlahan — yang dari sejumlah kajian dikaitkan dengan kesehatan jangka panjang.

4. Mendukung gaya hidup yang bisa diteruskan

Karena bukan diet ketat, hara hachi bu lebih mudah dijalankan secara konsisten sebagai bagian dari kebiasaan makan sehari-hari.

Bagaimana warga +62 bisa menjalankan hara hachi bu?

Berikut 7 langkah praktis yang bisa diterapkan di lingkungan kita:

Langkah 1 – Kenali rasa lapar dan kenyang

Sebelum mulai makan, tanyakan pada diri sendiri: “Apakah saya benar-benar lapar secara fisik, atau makan karena bosan, stres, atau kebiasaan?” Jika hanya lapar emosional, coba tahan sejenak atau alihkan perhatian sebelum makan.

Langkah 2 – Makan tanpa gangguan

Gunakan waktu makan tanpa menonton TV, scrolling ponsel, atau multitasking. Gangguan visual dapat membuat kita kehilangan sinyal kenyang dan makan berlebihan.

Langkah 3 – Makan perlahan dan nikmati setiap suapan

Regangkan durasi makan. Karena sinyal kenyang dari otak butuh sekitar 15-20 menit untuk “terhubung” ke perut. Jika makan terlalu cepat, kita mudah melampaui titik 80 % penuh.

Langkah 4 – Gunakan piring atau mangkuk yang lebih kecil

Menggunakan wadah makan yang lebih kecil dapat membantu menyajikan porsi yang lebih terkendali, sehingga memfasilitasi berhenti di titik 80 %.

Langkah 5 – Mulai dengan sayuran atau bahan kaya serat

Saat mulai makan, isi piring dengan sayuran atau makanan berserat tinggi terlebih dahulu — membantu rasa kenyang datang lebih cepat, dan membantu kita berhenti tepat waktu.

Langkah 6 – Hentikan saat merasa cukup, bukan kekenyangan

Tanda “cukup” bukan berarti perut penuh hingga harus rebahan. Bila kita berhenti saat 80 % penuh, kita akan merasa nyaman, tidak berat, dan tetap enerjik.

Langkah 7 – Jadikan makan sebagai pengalaman sosial atau bermakna

 

Dalam budaya Jepang, makan sering dilakukan bersama keluarga atau teman, dengan koneksi dan percakapan — hal ini memperlambat makan dan memperkuat kesadaran diri. Mencoba meniru aspek sosial ini bisa memperkuat manfaat.

Catatan penting sebelum memulai

• Hara hachi bu bukan metode diet cepat atau pembatasan ekstrem. Sebaliknya, ini cara untuk makan lebih sadar dan moderat.
• Orang dengan kebutuhan nutrisi khusus (anak-anak, ibu hamil, lansia dengan kondisi medis, atlet) sebaiknya berkonsultasi dulu ke ahli gizi atau dokter sebelum mengubah pola makan.
• Praktik ini membutuhkan waktu untuk terbiasa — awalnya mungkin terasa “berhenti terlalu cepat”, namun seiring kebiasaan akan lebih alami.

Mengapa warga +62 di Indonesia bisa mendapat manfaat?

• Di Indonesia, banyak orang makan terlalu cepat atau menunda makan hingga sangat lapar lalu makan banyak sekaligus — pola ini sering menyebabkan kelebihan kalori atau gangguan pencernaan. Dengan hara hachi bu, kita bisa mengubah pola ini menjadi lebih teratur dan moderat.
• Lingkungan makan di Indonesia — dengan gangguan ponsel, TV, atau makan sambil kerja — bisa membuat kita kurang sadar terhadap sinyal kenyang. Jadi menerapkan “makan tanpa gangguan” menjadi sangat relevan.
• Kebiasaan makan lokal yang biasanya bersosialisasi (misalnya keluarga makan bersama) bisa dijadikan landasan untuk menerapkan aspek sosial dari hara hachi bu, bukan hanya fokus pada kuantitas makan saja.
• Dengan semakin meningkatnya tantangan kesehatan seperti obesitas, diabetes, dan penyakit metabolik di Asia Tenggara, kebiasaan makan moderat ini dapat menjadi strategi preventif yang sederhana dan berkelanjutan.

Menerapkan filosofi makan Jepang hara hachi bu — berhenti makan saat perut sekitar 80 % penuh — bisa menjadi langkah kecil namun efektif dalam mendukung gaya hidup sehat bagi warga +62 di Indonesia. Dengan mengikuti 7 langkah praktis di atas, Anda tidak hanya mengontrol porsi makan tetapi juga memperkuat kesadaran makan, menikmati makanan, dan menjaga keseimbangan tubuh.

Mulailah hari ini: perlahan saja, makan dengan sadar, dan coba hentikan saat merasa cukup — bukan kekenyangan. Jika konsisten, Anda bisa merasakan manfaatnya dalam menjaga energi, kenyamanan pencernaan, dan kesehatan jangka panjang.